Κυκλική Προπόνηση

Για εσένα που δεν έχεις να αφιερώσεις αρκετό χρόνο στην εκγύμναση του σώματος σου, σου προτείνω ένα πολύ αποτελεσματικό σύστημα προπόνησης. Το "old time classic" κυκλική προπόνηση.

 

Η κυκλική προπόνηση, όπως αναφέρει και η ετυμολογία της λέξης, είναι η προπόνηση που πραγματοποιείται σε «κύκλο». Αυτό σημαίνει ότι έχεις τη δυνατότητα να εκτελείς διάφορες ασκήσεις διαδοχικά, περνώντας από την ολοκλήρωση της μιας στην επόμενη, μετακινούμενος σε κυκλική φορά, μέσα σε καθορισμένη χρονική διάρκεια.

Τι σου προσφέρει

• Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
• Μυϊκή ισχύ – δύναμη
• Μυϊκή αντοχή
• Αύξηση της ταχύτητας
• Εκρηκτικότητα
• Βελτίωση της επιδεξιότητας – ευλυγισίας
• Έντονη λιποδιάλυση
 Χαρά και ευεξία
• Τόνωση νευρικού συστήματος

Περιγραφή της μεθόδου

Η κυκλική προπόνηση σε καλεί να επιλέξεις αγαπημένες σου ασκήσεις (εάν είσαι αρχάριος) ή εξειδικευμένες σύνθετες – δύσκολες ασκήσεις (εάν είσαι αθλητής – αθλούμενος με πείρα).

Οι ασκήσεις που θα επιλέξεις ονομάζονται και «σταθμοί».

Σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να επιλέξεις:

• 3 – 5 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είσαι αρχάριος, υπέρβαρος, έγκυος, ανήλικος ή τελείως αγύμναστος.
 5 – 8 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είσαι fit, έφηβος, μέσος αθλούμενος, πολυάσχολος, μίνιμαλιστ.
 8 – 12 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είσαι πολύ fit, προχωρημένος αθλούμενος, αθλητής ή επαγγελματίας του χώρου.

Οι ασκήσεις που θα επιλέξεις θα πρέπει να φροντίζουν για την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων στην ίδια προπόνηση.

Έτσι, ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε τα εξής:

• Μία άσκηση αεροβικής μορφής (αναπηδήσεις επιτόπου – jumping jacks ή σκοινάκι ή ελατήριο – barpees)
• Μία άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών
• Μία άσκηση ενδυνάμωσης ραχιαίων μυών
• Μία άσκηση για τους μυς του κορμού (κάμψεις ή βυθίσεις στο δίζυγο ή έλξεις στο μονόζυγο)
• Μία άσκηση για τα πόδια (βαθιά καθίσματα, προβολές μπροστά ή πίσω, γέφυρα γλουτών)
• Διάφορες σύνθετες ασκήσεις (ανάλογα με το στόχο σας)


Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στους παρακάτω χρόνους:
• 15 δευτερόλεπτα (αρχάριοι)
 30 δευτερόλεπτα (μεσαίο επίπεδο)
• 45 – 60 δευτερόλεπτα (προχωρημένοι – αθλητές)

Μετά από την εκτέλεση της κάθε άσκησης στο συγκεκριμένο χρόνο, που καθορίζεται παραπάνω, αλλάζουμε σταθμό – άσκηση (με κυκλική φορά), ξεκουραζόμαστε για ίσο χρονικό διάστημα (διάλειμμα: άσκηση 1:1) και συνεχίζουμε με τον ίδιο τρόπο, μέχρι την ολοκλήρωση όλων των σταθμών – ασκήσεων.

Η ολοκλήρωση αυτής της πρώτης σειράς των ασκήσεων – σταθμών (3 – 12 σταθμοί) ονομάζεται κύκλος.

Οι συνολικοί κύκλοι κάθε κυκλικής προπόνησης ορίζονται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός.

• Αρχάριοι 1 – 2 κύκλους
• Μεσαίο επίπεδο 2 – 3 κύκλους
• Προχωρημένοι 3 – 5 κύκλους

Μετά από κάθε ολοκληρωμένο κύκλο ασκήσεων – σταθμών, ακολουθεί διάλειμμα 2 – 5 λεπτών (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).

Προτείνω να εντάξεις την κυκλική προπόνηση ως αποκλειστικό τρόπο άσκησης (3 φορές την εβδομάδα/ μέρα παρά μέρα) ή να τη συνδυάσεις με ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης – βάρη (τις ενδιάμεσες ημέρες).

Α) Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης (με το βάρος του σώματος)

8 ασκήσεις – σταθμοί

Όπου 1 = σκοινάκι

Όπου 2 = βαθιά καθίσματα

Όπου 3 = κάμψεις χεριών

Όπου 4 = jumping jacks

Όπου 5 = κοιλιακοί

Όπου 6 = ραχιαίοι

Όπου 7 = μονόζυγο

Όπου 8 = ελατήριο – barpees

Εκτέλεσε την άσκηση 1 για 15 – 30 δευτερόλεπτα. Κατόπιν ξεκουράσου για 15 – 30 δευτερόλεπτα και μετά πέρνα στην 2 άσκηση. Εκτέλεσε για 15 – 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 15 – 30 δευτερόλεπτα και μετά συνέχισε και τις υπόλοιπες ασκήσεις. Μόλις τελειώσεις με την 8 άσκηση, έχεις ολοκληρώσει τον 1ο σου κύκλο.Ξεκουράσου για 2 – 5 λεπτά και μετά εκτέλεσε και άλλους κύκλους (με τον ίδιο ακριβώς τρόπο).

Β) Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης (με βάρη)

4 ασκήσεις – σταθμοί

Όπου 1 = αρασέ – snatch ή ζετέ – clean & press

Όπου 2 = σκουώτ ή Front squat (μπροστινό)

Όπου 3 = σκυφτή κωπηλατική

Όπου 4 = στρατιωτικές πιέσεις ή οριζόντιο πάγκο

Η διαδικασία εκτέλεσης είναι η ίδια με την περιγραφή του Α προγράμματος.

Το βάρος που θα χρησιμοποιήσεις είναι το 30 % - 50% του μεγίστου.

Δοκίμασε την κυκλική προπόνηση για ένα διάστημα 4 – 6 εβδομάδων, πρόσεχε τη διατροφή σου, κοιμήσου νωρίς το βράδυ, περιόρισε στρες και ετοιμάσου για θεαματική σωματική μεταμόρφωση (και όχι μόνο...).

Γυμνάσου έξυπνα! Γυμνάσου αποτελεσματικά!

 

ΣΠΑΡΤΑΚΟΣ 

Στην ίδια κατηγορία